瘦27kg健身教練精選5招!運動8分鐘燃脂數小時、打造零小腹S型腰線
量體重反而影響心情,關注身形變化與體脂較佳
對於瘦身,不少民眾最關注的莫過於自己的體重,隨著每日體重的起起伏伏,心情也隨之受到影響。津村美緒建議,為了避免影響心情不要量體重為佳。由於和脂肪相比,同樣的體積的肌肉重量較重,因此增加肌肉同時也會增加體重。比起量體重,建議可測量在意部位的尺寸,或是在浴室更衣時檢查身型確認瘦身成效即可。若是真的那麼在易數值,就查看體脂率吧。建議女性體脂以20~23%為目標即可。
台灣知名體適能證照講師筋肉媽媽則曾為文指出,雖然量體重並非壞事,然而這些數字恐會「蒙蔽雙眼」、「擾亂心性」。恐因為體重少了1、2kg就誤以為節食有成效而越吃越多,多了1kg就質疑運動無效。健身目的是為了鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率、燃燒脂肪,自己也只在意體脂數字而已。 (編輯推薦:瘦越快小心越快胖回去!一輩子不復胖的8個小技巧)
伸展背部、肩胛骨開啟瘦身開關:褐色脂肪細胞
若想進一步提升燃脂效果,開啟瘦身開關,活動背部與肩胛骨或許是關鍵之一。津村美緒指出,除了肌肉鍛鍊之外,日常伸展開啟褐色脂肪細胞對體態雕塑也相當重要。
人體脂肪中除了儲存脂肪的白色脂肪細胞外,還存在著能燃燒脂肪的褐色脂肪細胞。 外科專科醫師白映俞曾為文說明,褐色脂肪細胞可說是身體的發熱器,活性越高,代謝力越好,能消耗更多能量。而從研究發現,運動可以刺激肌肉激素,來啟動脂肪褐變,使白色脂肪細胞轉變為較接近褐色脂肪的「米色脂肪細胞」,增加身體耗能。
然而,不論是長時間辦公亦或是做家事,日常活動大都在身體的前方進行,導致背部肌肉較少使用。而褐色脂肪細胞大量存在於背部。透過鍛鍊、伸展背部,常常將肩膀向後拉,活動背部肌肉,可讓褐色脂肪細胞漸漸運作,提升燃燒脂肪的效率。
日本瑜珈老師yuuka也指出,透過活絡肩胛骨、背部肌肉,能提高血液循環、疏通淋巴,並刺激褐色脂肪細胞,有提升代謝之效。除了自行將肩膀向後拉,伸展肩胛骨外,不妨也參考瑜珈老師yuuka活動肩胛骨的方式,每天睡前伸展放鬆吧。 (編輯推薦:變胖易病關鍵就在肩胛骨!睡前做20下就能暢通淋巴)
2招鍛鍊腹斜肌打造腰部線條
若要塑造漂亮身型、打造腰身,鍛鍊腹斜肌不可少。津村美緒指出,腹斜肌有外腹斜肌與內腹斜肌2種類,可以分別透過上下半身的旋轉來進行鍛鍊。
扭轉上半身
首先,仰躺在地、膝蓋立起,兩手置於頭部下方。一邊吐氣一邊縮小腹、下腹用力。
接著,身體向左側扭轉,右臂向左側臀部外側伸出,使用腹部的力量將身體抬起。恢復原狀後,右側也做相同動作,左右交互進行10次、3組即可。
扭轉下半身
首先,仰躺在地,雙腳彎曲、舉起,留意腰部不要浮起,吐氣後下腹用力為其要點。
接著雙腿維持併攏,分別向左、右側傾倒,背部維持接觸地板,一邊吸氣,一邊將雙腿抬起,一邊吐氣一邊倒向另一側,重複10次、3組即可。
消除小腹遠離漏尿、休息時也持續燃脂!
40多歲民眾別忘了鍛鍊骨盆底肌,小腹不再突出,還可防止漏尿
若要瘦身,最重要的便是透過肌肉鍛鍊增加肌肉量,提升基礎代謝。不過提升肌肉量的運動有多種,不少民眾隨著年齡增長仍想維持曼妙身材,面對這些超過40歲的民眾,做什麼樣的運動訓練肌肉最好呢?
津村美緒建議,40歲左右的民眾可透過骨盆底肌深蹲鍛練肌肉。該處肌肉若衰弱,不僅會內臟下垂導致小腹突出,身材走樣,還可能產生漏尿風險。婦產科醫師高尾美穂也指出,透過深蹲鍛鍊骨盆底肌,即便是不擅長運動的民眾也可以進行。
首先,雙腳張得要比肩膀還寬,兩手置於膝蓋上,雙肘伸直上半身前傾、肛門輕輕縮緊,兩膝彎曲、腰部下落。接著更進一步地彎曲膝蓋至地板與大腿變得平行為止。一邊吐氣一邊縮緊肛門維持10秒。腰部微微反折、臀部向後突出、骨盆前傾相當重要。留意做此動作時不要駝背、骨盆後傾,如此一來便無訓練骨盆底肌之效。
8分鐘高強度間歇運動(HIIT)啟動後燃效應,有效率地燃燒脂肪
若想短時間內達成塑身效果,不要過度地控制飲食,建議透過高強度間歇運動(High Intensity Interval Training, HIIT)達成瘦身效果。津村美緒表示,HIIT是在數10秒內進行負荷強的肌肉鍛鍊再休息的高強度運動,能帶來運動結束後仍可繼續燃燒脂肪的後燃效應,雖然最初確實會相當艱辛,但每次8分鐘、持續30天,即可確實改變身體線條。
日本健身教練門脇妃斗未所著的《HIIT後燃力量》中也指出,透過HIIT瘦身效果可超越重訓3倍,藉由HIIT高強度訓練後,由於肌肉會產生疲勞感,為了讓身體恢復,人體會自動消耗大量氧氣而啟動「後燃效應」,即可自動消耗更多卡路里。
具體做法也相當簡單,只要反覆進行20秒高強度運動搭配休息10秒,重複數次即可。而該原理可套用至任何有氧運動上,包括跑步、衝刺跑、騎腳踏車、波比跳、跳繩等。
不過,由於HIIT運動強度較高,為了避免體力較弱的民眾,又或運動初學者受傷,若擔心自身身體狀況,可尋求專業教練協助進行。
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