減肥真相：要瘦就要吃澱粉！

醫學博士親身體驗、50年大量科學實證、5000名病患證言，不但可以瘦，還能紓緩頭痛、腸胃不適、氣喘，連腎臟病、糖尿病、心臟病、關節炎、高血壓都能有效改善！

作者約翰‧麥克杜格是醫學博士，也是「澱粉減重法」的親身實證與推行者，18歲時中風、左半身全癱，體重超標23公斤，從此立志行醫。直到他發現夏威夷第一代亞裔移民只靠穀類跟蔬果就能健康到老，而提高攝取肉、乳製品的第三代，卻健康狀況每況愈下，他才找出答案。

藝人小嫻也推薦「我瘦下15公斤又不復胖，全靠澱粉減重法。如果不吃澱粉，不僅身體沒有能量，連大腦也無法好好思考。」

驚人的「澱粉減重法」

大部分人都有一個根深蒂固的誤解：「別吃澱粉，因為澱粉會變成糖，糖會變成脂肪，導致體重上升。」如果這是事實，17.3 億以米飯為主食的亞洲人，早就變成胖子了。

想想全世界看起來最年輕、健康、精實的人們，大多在日本、中國、韓國、泰國、印尼和菲律賓，他們吃大量米飯，搭配一點蔬菜。在非洲鄉間，體態如雕像般的男男女女，靠的就是澱粉類主食，例如山藥、樹薯、小米和豆子。環顧全球，食用最多澱粉的民族，就是最結實健康的。

進一步探討，我們發現他們的糖尿病、關節炎、膽囊疾病、便秘、消化不良、多發性硬化症、心臟病和乳癌、攝護腺癌、直腸癌的患病率也非常低。他們的飲食重心是大量的澱粉，而他們很健康。

澱粉的四大好處

以人體新陳代謝系統的構造來說，最有效的燃料就是澱粉，再多意志力、節食或幻想都無法改變這個事實。澱粉飲食除了能讓人變健康，還有其他許多好處。

一、滿足口腹之慾：

飢餓感是生存必須。不論你怎麼努力對抗它，就算遠離餐桌、每吃一口就放下叉子、用小盤子裝食物、或計算卡路里，都無法騙過飢餓感。你不可能透過自我訓練克服飢餓帶來的不適，就算練到90歲也沒用。

你能掌握的，就是餐盤裡裝的食物。肉類、乳製品、動物性脂肪和植物油，將導致多餘體重和病痛。澱粉、蔬菜和水果則會帶來結實精壯的身體，以及一生的健康。

滿足口腹之慾就從吃飽開始。跟起司（每克4卡）、肉類（每克4卡）和油脂（每克9卡）相比，每克的澱粉僅製造1卡的熱量，所以，用澱粉填飽你的胃，吃進的熱量只有起司和肉類的1/4，油脂的1/9 。不僅如此，澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。換句話說，大吃澱粉可以撐很久，但大吃脂肪和高油烹調食物，卻只會讓你停不下來。
 

二、多餘澱粉不會變成體脂肪：

非常常見的迷思是，澱粉中的醣類很容易被轉化成脂肪，堆積在腹部和臀部，清晰可見。如果你讀過研究論文，就會知道學者對此毫無爭議：一致認為是錯的！

進食後，澱粉食品中的複雜碳水化合物，會被分解成單醣輸送到血液中，為全身各處數以兆計的細胞提供能量。如果你攝取的碳水化合物超過身體所需，就會被以糖原的形式，存放在肌肉和肝臟，最多0.9公斤。如果你吃下的碳水化合物已超過生活作息所需、糖原也放不下，多餘的部份就會被燃燒，變成體溫，或是在日常活動時消耗，例如走路上班、打字、整理花園或坐立不安時。

對人類來說，即使吃下大量精緻加工過的碳水化合物，也只會變成微量的體脂肪。但如果換成動物性或植物性油脂，就不同了。搭上7天郵輪之旅的乘客平均一趟會增重3.6公斤，因為吃了自助餐的肉類、起司、浸滿油脂的蔬菜，和高脂肪甜點。

這麼多體脂是哪來的？所以，值得再度重申：吃脂肪就是長脂肪。

三、體脂是為了下次挨餓所儲蓄的代謝貨幣：

吃了奶類、肉類、堅果、油脂，和其他高脂肪食物後，這些脂肪會被你的小腸吸收並釋放到血液中，接著，再被輸送到數十億個脂肪組織存放。這個過程的效率非常高：只需消耗你所攝取熱量的3%，就能將你刀叉上的脂肪變成身體裡的脂肪。只要吃了一頓高脂肪餐，這項機制就會輕鬆啟動。

如果你分析體脂肪的成份，就能看出你平常吃的脂肪是哪幾種。譬如乳瑪琳和起酥油，會導致體脂肪中的反式脂肪比例偏高。常吃深海魚類，就會得到Omega-3脂肪酸。俗話說「食物都吃到屁股上了」堪稱西方飲食的現實後果。所幸，澱粉的脂肪非常低，不容易長到身上。

四、澱粉讓我們活力滿點：

澱粉為主的飲食會帶來滿滿的活力，同時減去多餘體脂肪。耐力賽運動員都知道「堆積碳水化合物」的好處，不只可以讓人發揮高水準的表現，還會增加體內所有細胞的血流量，使循環變好，皮膚自然透亮。低脂澱粉餐還有個很棒的副作用，就是臉上的油光、黑頭粉刺、白頭粉刺和青春痘都不見了。從減輕體重到消除關節炎，以澱粉為飲食基礎的人們，都感到活力十足，輕盈又年輕。

澱粉減重法的優點

澱粉減重法的優點之一，就是它與傳統「節食」法不同，不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物，你都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了，當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣，也是最關鍵的好處之一：你永遠不會餓肚子或感到委屈。

 

澱粉減重法最重要的原則，就是把澱粉類做為主食，並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。如果你屬於少數對澱粉減重法依然存疑的人，這就是我對你提出的挑戰：不必刻意放棄目前習慣吃的任何食物，只要在每日習慣飲食中加入下列任一澱粉類食物（可混合種類）：

■ 白飯
■ 水煮玉米
■ 馬鈴薯泥
■ 烤地瓜
■ 水煮四季豆、豌豆或扁豆
■ 水煮義大利麵
■ 全穀麵包

不論在現有飲食中，選擇加入以上的穀類、豆類或澱粉類蔬菜，你都能感受到明顯功效。

減重「7日」就見效

「7日不敗計畫」詳細規劃每日菜單，改變飲食馬上開始，減輕體重一周見效。

但是，大幅改變飲食習慣之前，先徵詢醫師總是比較妥當。如果你正在生病或吃藥，更不能忘記這一步。趁著到醫院的時候，順便量量體重、血壓、血糖、膽固醇和三酸甘油酯，多了解自己一點。另外，我建議測量甲狀腺機能，因為甲狀腺低下會影響體重和健康。開始這套計畫之前，以及忠實奉行7天之後（繼續進行後也應定期追蹤），分別檢驗這些指數，可以證明澱粉減重法不只是幫你減重，更能全面改善健康。

預備

開始計畫前，先測量體重並寫在紙上，放在某個不會忘的地方。這可是新飲食法有效與否的最佳指標。

7日不敗計畫的規則非常簡單：

• 要吃澱粉，別挨餓
• 選購最天然的澱粉和其他食品（例如糙米比白米好，煮好的全穀類比白麵粉製品好）
• 吃大量的蔬菜水果
• 飲食中盡量別吃動物性食品，包括肉、家禽、魚、蛋、起司和牛奶
• 盡量減少脂肪攝取量，酪梨、椰子、堅果和種子，只能偶爾當點心吃
• 避免在食物中添加油脂，牛油、乳瑪琳等需完全避免。
• 選購豆類食品時，避開高度加工的（例如大豆素漢堡），至於加工程度低的食物，例如豆腐和豆漿，則酌量食用
• 糖和鹽都不要加太多，但也不要太計較

多年來協助病患轉型到澱粉飲食的經驗中，我反覆聽說，最能幫他們適應這種新飲食習慣的兩點建議，就是：

• 拒絕誘惑，別在家裡或公司擺任何垃圾食品。如果某種食物對你來說像毒品一樣，一吃就停不下來，那就不要靠近它們。

• 事先準備或購買你喜歡的健康食品，這樣隨時吃也不會有罪惡感，尤其是趕時間的時候。冰箱和櫥櫃裝滿可以臨時帶到公司、或在路上吃的正確食品。

以上就是開始前的所有準備事項。夠簡單吧？但為了讓過程更輕鬆，我幫你準備了一份7日菜單。

澱粉減重法「7日不敗計畫」菜單

下面的菜單是為了變化菜色，並非不能改變。這種飲食法其實有無窮彈性。如果你想在第5天安排第3天的菜色，直接對調也沒問題。如果你特別喜歡第2天的中餐，再吃1次，甚至吃3次、7次都行。事實上，如果你就是無法抗拒地瓜和綠花椰菜，可以早午晚三餐加點心都吃，甚至每天不變吃好幾年都行，澱粉和蔬菜水果就能提供完整的營養。

菜單是以一日三餐為準，但進食幾次並不重要。你可以一天一餐或14餐。餓了就吃，飽了就停。如果你這樣做，吃幾次都沒差。

只要你遵守上述的基本原則，就是在進行澱粉減重法，就會看到成果。唯一不能違背的，就是吃大量澱粉搭配蔬菜水果，避免氫化過的植物油和動物性食品，節制堅果、種子等油膩食品、簡單加工豆類製品、水果乾和果汁的食用量，甚至完全不吃。這些油膩食品吃得愈少，減重養生的效果就愈明顯。