矯正骨盆歪斜的利器：4字伸展式
作者鄭雲龍 脊椎保健達人 | 早安健康 – 2016年4月30日 下午12:00
【早 安健康／鄭雲龍（脊椎保健達人）】什麼是骨盆歪斜呢？其實您可以從外觀就看的出來，如下圖；左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸 背痛的主因，向上影響到頸椎，向下影響到髖、膝、踝，更別提腰部與臀部的不適了。總之；它造成一個人人體力學上上的失衡，關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果 與自我檢測請【點我】前往觀賞。
現在先應學員要求，教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動：4字骨盆平衡式！超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式，由三個不同方向的動作組合而成，左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也 就是說；整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展，來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授 『骨盆矯正4字扳法』的圖片，原先這是需要專家幫忙矯正的技法，不過，現在會用此技法的人不多，所以還是自己來吧！求人不如求己，以下就是脊椎矯正專家所 使用的矯正法，差別是；自己來就行了啦。
右腳在上之動作步驟：（先以右腳在上為起始動作來做說明）A-1、正面右髖伸展A-1-1. 起始式：仰躺，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，兩腳與肩同寬。
A-1-2. 『4』字準備姿勢：右腳跨於左腳膝蓋上方，需將右腳踝放置於左膝之外，避免右腳踝受傷。PS . 此兩腳呈現之姿勢，由上往下望之有如阿拉伯數字之『4』字，『4字骨盆平衡式』名稱由此而來。
A-1-3. 右手穿過右腳，協同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近。此時右髖骨得以外展外旋，因此您的右臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動作。（少 數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人，這個動作可能會讓右膝關節有不適感，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子 即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。因為勾著腳踝能讓脛骨（小腿骨）外側肌群收縮，協同膝蓋韌帶來穩定、保護膝關節。）
A-2、左側躺後右轉伸展A-2-1.銜接上個姿勢，回到『4字』的準備姿勢。 A-2-2.維持『4字』的情況下向左側躺，左手壓住左腳膝蓋外側。 
A-2-3.銜接上式，上半身向右伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
A-3、右側躺後左轉伸展 A-3-1.銜接上個姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
A-3-2.維持『4字』的情況下向右側躺，右手壓住右腳膝蓋外側。 
A-3-3.銜接上式，上半身向左後伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。 
A-3-4. 回到『4字』的姿勢，完成右腳在上的動作。接下來請換成左腳在上來伸展另一側。B、左腳在上之動作步驟：B-1、正面左髖伸展 B-1-1. 起始式：仰躺，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，如圖A-1-1。B-1-2.『4』字準備姿勢：左腳跨於右腳膝蓋上方，需將左腳踝放置於右膝之外，避免左腳踝受傷。
B-1-3. 左手穿過左腳下方，協同右手合抱右大腿，向自己的身體方向靠近。此時左髖骨得以外展外旋，因此您的左臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動作。（少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人，這個動作可能會讓左膝關節有不適感，修正方法如下：只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。）
B-2、右側躺後左轉伸展 B-2-1. 銜接上個姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
B-2-2. 維持『4字』的情況下向右側躺，右手壓住右腳膝蓋外側。 
B-2-3. 銜接上式，上半身向左伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
B-3、左側躺後右轉伸展B-3-1. 銜接上個姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
B-3-2. 維持『4字』的情況下向左側躺，左手壓住左腳膝蓋內側。 
B-3-3. 銜接上式，上半身向右後伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
B-3-4. 回到『4字』的姿勢，完成左腳在上的動作。 最後回到起始式，完成左、右兩側的伸展。
小叮嚀：1. 建議可作為睡前的放鬆運動，過程中保持緩和的深呼吸，動作不必勉強伸展到定位，宜循序漸進，慢慢進步。2. 若您有骨盆歪斜、長短腳的現象，可利用此動作作矯正。方法是將短的那隻腳放在長的那隻腳上方。也就是若右腳較短，就做右腳在上的那一側動作多做一次。（例如右腳短，則右腳在上做兩次，左腳在上做一次）3. 您若不確定自己哪一腳較長，哪一腳較短，就請左右各做一樣的次數也會有幫助！因為一般大家說的長短腳並非是真正的腿長不等，而是股骨的旋轉角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放鬆絕對有助於骨盆歪斜的情況。4. 除了利用此4字伸展來消極的改善外，你更該積極的從各方面促進自我脊椎的健康。歡迎前往觀賞【脊樂抒壓之道】，了解人們腰酸背痛的真相。【延伸閱讀】
作者簡介：鄭雲龍 脊椎保健達人現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。鄭雲龍粉絲專頁、鄭雲龍部落格<文章 / 圖片來自網路>
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