骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因骨折就醫，經由醫師建議，進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。

 

骨質疏鬆引發骨折，死亡率近兩成

 

老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，甚至與某些癌症不相上下。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，近期研究發現，台灣髖部骨折發生率是亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率之高，如何預防骨質疏鬆也成為現今高齡化社會的重要議題。

 

防骨鬆三要素：運動、補鈣、曬太陽

 

以下提供預防骨鬆的3大建議，提醒民眾注意：

 

1. 安全運動

 

每周運動3-5次，每次30分鐘以上。包含健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。根據體育署統計，有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%，國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

 

2. 正確補鈣

 

成人每日鈣質建議攝取量應達1000毫克以上，但國健署普查顯示，台灣成人每日約僅攝取鈣質500毫克，明顯不足，建議每日應攝取3-5份高鈣食物。

 

需要提醒的是，含鈣食物食用後，需借助胃酸溶解，方能為人體所吸收，若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣風險。

 

另外，鈣質在一般食材烹調過程中不易溶解釋出，許多民眾誤以為富含鈣質的大骨湯，幾乎沒有鈣質。

 

想要補鈣，應補充奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。

 

以下提供6道高鈣食譜：
 

 

  1. 芝麻牛奶糊

 

一杯牛奶（約240毫升，鈣含量240毫克）+ 一匙黑芝麻（約15公克，鈣含量150毫克）

 

2. 豆干小魚乾

 

兩片豆干（約80公克，鈣含量210毫克）+ 一匙小魚乾（約5公克，鈣含量110毫克）

 

3. 蝦米炒莧菜

 

一匙蝦米（約10公克，鈣含量100毫克）+ 一把莧菜（約200公克，鈣含量300毫克）

 

4. 清炒芥蘭菜

 

一把芥藍（約200公克，鈣含量400毫克）             
 

 

5. 乾煎板豆腐

 

半盒板豆腐（約200公克，鈣含量280毫克）          
 

 

6. 薑絲蛤蠣湯

 

半斤蛤蠣（蛤肉約135公克，鈣含量180毫克）

 

註：以上食材含鈣量為估計值，應以食品包裝標示為準。              

 

 

3. 適當曬太陽

穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體可自行合成維生素D，促進鈣質吸收。建議每周曬太陽3-5次，每次15分鐘。

 

若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。

 

台灣陽光充足，建議夏天時選擇早晨或傍晚時段曬太陽，以免被烈日曬傷；冬天則可選擇中午前後時段。

 

在梅雨季等缺乏陽光的日子，可藉由飲食稍作補充，包含：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等，均富含維生素D。

 

林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，並攝取充足營養素以建構骨基質。
 

 

提醒民眾重視運動、補鈣、曬太陽，遠離骨鬆！